Marche, natation, yoga, course, vélo, ski, plongée ou abdominaux : les sports conseillés enceinte, ceux à adapter et ceux à éviter.
Mis à jour le · Rédigé par l’équipe Klelia d’après les sources officielles citées en bas de page · Notre méthode
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Peut-on faire du sport enceinte ?
EnceinteOuiEn allaitantOui
Enceinte. Oui : une activité modérée et régulière est conseillée pendant la grossesse, sauf avis médical contraire, et reste possible en allaitant.
Le site 1000 premiers jours parle d’au moins 30 minutes par jour, l’Assurance Maladie de 2 à 3 heures par semaine sur au moins 3 jours. En allaitant, le sport n’altère pas le lait ; reprenez en douceur, après la rééducation du périnée et l’avis de votre médecin ou sage-femme.
En allaitant. Oui : le sport n’altère ni la quantité ni la qualité du lait ; reprenez en douceur, après la rééducation du périnée et l’avis de votre médecin ou sage-femme.
La marche peut reprendre tôt. Pour le reste, la reprise débute en général, après avis médical, 4 à 6 semaines après une naissance par voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne ; le sport vient après la rééducation du périnée. L’allaitement n’empêche pas de reprendre l’entraînement, avec une brassière adaptée et une alimentation suffisante.
Enceinte. Oui : la marche fait partie des activités les plus recommandées pendant la grossesse.
Choisissez des chaussures adaptées et buvez avant, pendant et après. Marcher aide aussi à rompre les longues périodes assise.
En allaitant. Oui : après une naissance par voie basse, la marche peut reprendre tout de suite, à intensité faible à modérée, par exemple en petites balades avec bébé.
Que l’on allaite ou non, reprendre une activité physique est conseillé après la naissance, la marche notamment. Après une épisiotomie ou une césarienne, le délai de reprise se discute avec l’équipe qui vous suit.
Enceinte. Oui : la natation et l’aquagym sont parmi les activités les plus recommandées pendant la grossesse.
L’eau ménage les articulations, et nager ou marcher dans l’eau aide le retour veineux, utile en cas de jambes lourdes. Des cours pour femmes enceintes existent dans beaucoup de piscines.
En allaitant. Oui : la natation modérée fait partie des activités qui peuvent reprendre rapidement après l’accouchement ; le délai dépend de votre accouchement.
Commencez à intensité légère à modérée. Le délai de reprise varie selon l’accouchement (épisiotomie, césarienne…) et se discute avec l’équipe qui vous suit. En cas d’allaitement, l’activité physique n’altère ni la quantité ni la qualité du lait.
Enceinte. Oui : le yoga et le Pilates ne présentent pas de risque, en évitant les positions qui font baisser la tension.
Le site 1000 premiers jours cite aussi le tai-chi et la gymnastique douce, et le yoga prénatal avec un professeur certifié. Les étirements se font lentement, sans à-coups, sans forcer en cas de douleur.
En allaitant. Avec précaution : le yoga postnatal se pratique même avec bébé ; reprenez en douceur et faites adapter les exercices d’abdominaux par votre sage-femme.
Après l’accouchement, la reprise est progressive et d’abord d’intensité légère à modérée. Les conseils sur les abdominaux diffèrent : le site 1000 premiers jours conseille d’éviter, dans le post-partum, les sports qui les sollicitent ; le guide du ministère des Sports place leur tonicité, avec celle du périnée, en priorité.
Peut-on courir ou faire de la musculation enceinte ?
EnceinteDemandez avantEn allaitantAvec précaution
Enceinte. Demandez : la course à pied et la musculation ne sont pas interdites d’office, mais demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
La HAS déconseille les charges lourdes et les exercices où l’on bloque sa respiration. Si vous êtes très sportive, votre activité sera adaptée et votre grossesse suivie de plus près.
En allaitant. Avec précaution : courez après la rééducation du périnée, une fois celui-ci en bon état ; musculation progressive, sans lourdes charges au début.
Ne reprenez pas le sport avant la rééducation du périnée prescrite et sans l’accord de votre médecin. Les activités avec port de charges sont en général possibles 6 à 8 semaines après l’accouchement, une fois la rééducation terminée. L’allaitement n’empêche pas l’entraînement, avec une brassière adaptée et une alimentation suffisante.
Enceinte. Non : le vélo est déconseillé à cause du risque de chute ; le vélo d’appartement reste possible.
Le site 1000 premiers jours le range parmi les activités à risque de chute. La HAS et l’Assurance Maladie demandent de l’éviter à partir du 4e au 6e mois, quand l’équilibre change.
En allaitant. Avec précaution : le pédalage doux fait partie des activités à reprendre après l’accouchement ; reprenez progressivement, avec l’avis de votre médecin.
Le délai de reprise varie selon l’accouchement (épisiotomie, césarienne…) et se discute avec l’équipe qui vous suit. Pour un vélo plus sportif, attendez d’avoir fait la rééducation du périnée prescrite et d’avoir l’accord de votre médecin.
Peut-on faire du ski ou de l’équitation enceinte ?
EnceinteNonEn allaitantDemandez avant
Enceinte. Non : ces sports à haut risque de chute sont contre-indiqués pendant la grossesse.
La HAS et l’Assurance Maladie contre-indiquent l’équitation et le ski alpin ; le site 1000 premiers jours cite aussi le skate et le roller. Préférez la marche, la natation ou le vélo d’appartement.
En allaitant. Demandez avant : après l’accouchement, la reprise du sport se discute à la consultation postnatale et vient après la rééducation du périnée.
En général, la reprise de l’activité physique débute, après avis médical, 4 à 6 semaines après une naissance par voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne. L’allaitement n’empêche pas de reprendre l’entraînement sportif.
Peut-on faire un sport de combat ou un sport collectif enceinte ?
EnceinteNonEn allaitantDemandez avant
Enceinte. Non : les sports de combat et les sports collectifs avec contacts sont contre-indiqués, à cause des chocs sur le ventre.
La HAS et l’Assurance Maladie les contre-indiquent pendant la grossesse ; le site 1000 premiers jours déconseille aussi les sports de ballon.
En allaitant. Demandez avant : pas de reprise avant la rééducation du périnée ni sans l’accord de votre médecin ; les sports collectifs comptent parmi les sports à impacts.
Les activités avec impacts au sol, dont les sports collectifs, reprennent une fois le périnée rééduqué et en bon état. L’allaitement n’empêche pas de reprendre l’entraînement, avec une brassière adaptée.
Enceinte. Avec précaution : les sports de raquette sont possibles avec modération, plutôt si vous avez déjà un bon niveau.
La HAS et l’Assurance Maladie demandent d’être très attentive aux pertes d’équilibre et aux chutes ; le site 1000 premiers jours range les jeux de raquette parmi les activités à éviter. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.
En allaitant. Avec précaution : le tennis fait partie des sports à impacts, à reprendre après la rééducation du périnée et avec l’accord de votre médecin.
Ces sports reprennent une fois le périnée rééduqué et en bon état. Avant, privilégiez la marche, la natation ou le pédalage doux. L’allaitement n’empêche pas de reprendre l’entraînement, avec une brassière adaptée.
Peut-on faire de la plongée sous-marine enceinte ?
EnceinteNonEn allaitantDemandez avant
Enceinte. Non : la plongée sous-marine est contre-indiquée pendant toute la grossesse.
Elle expose le fœtus à un risque d’accident de décompression, selon la HAS. Le site 1000 premiers jours la dit interdite tout au long de la grossesse.
En allaitant. Demandez avant : après l’accouchement, la reprise de la plongée, comme de tout sport, se discute à la consultation postnatale, après la rééducation du périnée.
Le HCSP range la plongée parmi les activités incompatibles avec la grossesse ; pour les voyageuses qui allaitent, il rappelle que les conseils donnés à tous les voyageurs valent aussi pour elles.
Peut-on faire du surf, du rafting ou du parachutisme enceinte ?
EnceinteNonEn allaitantDemandez avant
Enceinte. Non : les activités dites « extrêmes » sont fortement déconseillées pendant la grossesse.
Le site 1000 premiers jours cite le rafting, le surf et le parachutisme. Les activités à risque de chute ou de choc sur le ventre sont à éviter.
En allaitant. Demandez avant : après l’accouchement, ces sports ne reprennent qu’après la rééducation du périnée, avec l’accord de votre médecin.
La reprise du sport s’évoque à la consultation postnatale. En général, la reprise de l’activité physique débute, après avis médical, 4 à 6 semaines après une naissance par voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne.
Enceinte. Avec précaution : terrain accidenté à éviter à partir du 4e au 6e mois ; jusqu’à 1 800 à 2 500 m, une activité modérée est possible après acclimatation.
La HAS déconseille la randonnée en terrain accidenté à cause du risque de chute. Au-delà de 2 500 mètres, les activités sportives sont à éviter, surtout si vous ne vivez pas en altitude.
En allaitant. Avec précaution : reprenez l’effort progressivement après l’accouchement, d’abord à intensité légère à modérée ; avec bébé, restez sous 2 500 m.
La marche peut reprendre tôt après l’accouchement. Pour un effort plus soutenu, attendez la rééducation du périnée et l’avis de votre médecin ou sage-femme. Pensez à boire régulièrement : l’allaitement augmente les besoins en eau.
Peut-on faire un trek en haute altitude (plus de 2 500 m) enceinte ?
EnceinteNonEn allaitantDemandez avant
Enceinte. Non : au-delà de 2 500 mètres, les activités sportives sont à éviter pendant la grossesse.
L’effort en altitude peut détourner le sang du placenta vers les muscles, selon la HAS. Le site 1000 premiers jours range aussi le trekking parmi les activités inadaptées en voyage.
En allaitant. Demandez avant : avec bébé, les randonnées au-dessus de 2 500 m sont déconseillées ; sans lui, parlez-en à votre médecin avant de partir.
Dans ses recommandations aux voyageuses enceintes ou qui allaitent, le HCSP déconseille les activités physiques au-dessus de 2 000 m. Après l’accouchement, la reprise du sport se discute à la consultation postnatale, après la rééducation du périnée.
Peut-on faire des exercices allongée sur le dos enceinte ?
EnceinteAvec précautionEn allaitantOui
Enceinte. Avec précaution : à partir de 24 SA, évitez les exercices allongée sur le dos ; faites-les sur le côté ou debout.
Sur le dos, l’utérus peut comprimer la veine cave, surtout si vous faites des malaises dans cette position. La HAS conseille aussi d’éviter de rester longtemps debout sans bouger.
En allaitant. Oui : après l’accouchement, des exercices pour le périnée et les fessiers se font couchée sur le dos, pieds rapprochés des fesses, en respirant bien.
Le guide du ministère des Sports propose, dans la période qui suit l’accouchement, des exercices couchée sur le dos pour le périnée, les fessiers et les abdominaux. Reprenez progressivement.
Enceinte. Demandez : les sources ne disent pas la même chose ; votre sage-femme saura adapter les exercices.
Le site 1000 premiers jours conseille d’arrêter le renforcement abdominal à partir du 4e mois. La HAS cite l’abdomen parmi les muscles à renforcer, en évitant de bloquer sa respiration et les positions sur le dos après 24 SA.
En allaitant. Demandez : après l’accouchement, les sources ne disent pas la même chose ; une rééducation périnéale et abdominale peut vous être prescrite.
Le site 1000 premiers jours conseille d’éviter, dans le post-partum, les charges lourdes et les sports qui sollicitent les abdominaux. Le guide du ministère des Sports place la tonicité du périnée et des abdominaux en priorité, avec des exercices doux pour le muscle du bas du ventre. Votre sage-femme ou votre kinésithérapeute vous guidera.
Enceinte. Avec précaution : pendant les fortes chaleurs, bougez aux heures fraîches, en tenue légère, et buvez beaucoup.
La HAS rappelle qu’une température du corps au-dessus de 39,2 °C peut être dangereuse au 1er trimestre : évitez l’effort dans une ambiance chaude et humide et adaptez la durée et l’intensité.
En allaitant. Avec précaution : pendant une vague de chaleur, ne reprenez pas le sport si vous n’êtes pas entraînée ; bougez aux heures fraîches et buvez plus que d’habitude.
L’allaitement augmente vos besoins en eau : buvez avant d’avoir soif, avant, pendant et après l’effort. Bébé nourri uniquement au sein n’a pas besoin de biberons d’eau quand il fait chaud ; il peut réclamer le sein plus souvent.
Enceinte. Avec précaution : au seuil d’information, limitez l’activité physique ; au seuil d’alerte, évitez-la, dedans comme dehors.
Enceinte, on évite aussi de se promener le long des grands axes, surtout aux heures de pointe. La qualité de l’air près de chez vous est indiquée sur le site d’Atmo France.
En allaitant. Avec précaution : évitez le sport près des grands axes et suivez les bulletins de pollution ; au seuil d’alerte, limitez les efforts intenses.
Avec bébé, limitez au maximum les trajets vers les grands axes, surtout aux heures de pointe. Lors d’un pic, les activités physiques des jeunes enfants sont à limiter, et à éviter au seuil d’alerte.
Peut-on aller à un concert ou un festival enceinte ?
EnceinteAvec précautionEn allaitantOui
Enceinte. Avec précaution : placez-vous loin des enceintes, faites des pauses et ne repoussez pas vos limites.
Le système auditif du bébé se forme à partir du milieu du 7e mois : au dernier trimestre, le site 1000 premiers jours conseille de le protéger des bruits trop intenses. Profitez des pauses pour vous reposer et boire.
En allaitant. Oui : faites garder bébé à la maison, ses oreilles sont trop fragiles pour un concert ; vous pouvez tirer votre lait à l’avance pour votre absence.
Un concert atteint environ 105 décibels, alors que pour bébé, on veille à ne pas dépasser 80 décibels.
Enceinte. Oui : écoutez de la musique pendant toute la grossesse, à un volume modéré.
Le bébé réagit aux voix et à la musique. Le site 1000 premiers jours conseille de limiter le volume, car un son trop fort peut abîmer son système auditif à partir du milieu du 7e mois.
En allaitant. Oui : la musique participe au développement de bébé ; gardez un volume modéré et ne lui mettez jamais de casque ni d’écouteurs.
Évitez aussi un fond sonore toute la journée : il empêche bébé de se concentrer et d’échanger. Installez les enceintes plutôt en hauteur, hors de sa portée.
